Δεν είναι μυστικό ότι όσο οι γυναίκες είναι κρίσιμα για τον εαυτό σας και την εμφάνισή του, τόσο οι άνδρες είναι επιεικής, και αν για τις γυναίκες η αύξηση της μέσης κατά 1-2 εκατοστά γίνεται αφορμή να πάτε στο γυμναστήριο, τότε ο άνδρας την "μπύρα" κοιλιά αντιλαμβάνεται ως νόρμα (ακόμη και ορισμένοι πιστεύουν ότι μπορεί να τους προσθέτει σταθερότητα).
Πόσο πρέπει να είναι το ιδανικό βάρος για έναν άνδρα;
Είναι πιο εύκολο να καταλάβουμε, είναι ιδανικό σας βάρος, χρησιμοποιώντας τον υπολογισμό του δείκτη μάζας σώματος.
ΔΜΣ ίσο βάρος σε kg, χωρίζεται το τετράγωνο του ύψους σε μέτρα. Τιμές ΔΜΣ από 19 έως 25 – είναι ο κανόνας. Αν ο ΔΜΣ σας είναι κάτω από 19 είναι ήδη λόγο τρομάξω τώρα, δεδομένου ότι έχει θέση μειονέκτημα του δείκτη μάζας σώματος. Αν ΔΜΣ πάνω από 25, τότε έχετε το υπερβολικό βάρος, και δεν υπάρχουν δικαιολογίες για την ηλικία και τη σταθερότητα σας δεν θα δικαιολογήσουν. Ξεκινώντας με τιμές ΔΜΣ από 30, μπορεί να μιλάμε για παχυσαρκία.
Για παράδειγμα, το ιδανικό βάρος για το αρσενικό ύψος 180 cm θα πρέπει να είναι σε σειρά από 61,5 έως 81 κιλά.
Πώς να χάσετε βάρος αρσενικό
Έτσι, θα ανακαλύψει ότι πραγματικά έχετε το υπερβολικό βάρος. Πώς να χάσετε βάρος άνδρα;
Πρώτον, δεν πέτα αμέσως από τη φωτιά ναι σε το τηγάνι. Για παράδειγμα, δεν θα πρέπει να ξεκινήσει το τρέξιμο για μία ώρα κάθε μέρα, σκεφτείτε τις αρθρώσεις – για αυτούς θα είναι ένα σοβαρό φορτίο, με το-τότε το βάρος. Αθλητικά φορτίων πρέπει να εισαχθούν σταδιακά, ξεκινώντας με αερόβια– γρήγορο περπάτημα, το ποδήλατο. Για αρχή, τουλάχιστον, σταματήστε να χρησιμοποιείτε τα ασανσέρ και τις κυλιόμενες σκάλες και πηγαίνετε με τα πόδια. Επίσης, εισάγετε στο πρόγραμμά σωματική άσκηση, προπόνηση δύναμης – θα σας επιτρέψει να χτίσετε μυϊκή μάζα και να επιταχύνει το μεταβολισμό. Υψηλό μεταβολισμό ίδια προωθεί ακριβώς την απώλεια βάρους. Δηλαδή, να χάσουν βάρος αρσενικό βοηθήσει ισορροπημένη προπόνηση.
Δεύτερον, πάρτε το χρόνο σας. Πολλοί ενδιαφέρονται για το πώς να χάσετε βάρος γρήγορα αρσενικό, δεν χρειάζεται να ανησυχείτε καθόλου για το ότι όσο πιο γρήγορα να περάσει από τη διαδικασία απώλειας βάρους, τόσο περισσότερο άγχος για το σώμα σας και τόσο μεγαλύτερη είναι η πιθανότητα ότι τα χαμένα κιλά θα επιστρέψουν αμέσως, μόλις θα μπείτε στο συνηθισμένο ρυθμό της ζωής. Ως εκ τούτου, reframe το ερώτημα: "πώς να χάσετε βάρος γρήγορα αρσενικό" και το "πώς να χάσουν βάρος άνδρα για πάντα". Ωστόσο, αν για κάποιο λόγο είναι σημαντικό είναι η διάρκεια (π. χ., που συγκεντρώθηκαν στο μπιτς πάρτι και ανησυχείς για το τι εντύπωση θα παραγάγετε σε αυτό), συστάσεις αρκετά πρότυπο: για να χάσετε βάρος γρήγορα αρσενικό, θα πρέπει μέσα σε 3-5 ημέρες ακραίο περιορισμό θερμίδων διατροφή, το πόσιμο κεφίρ και άφθονο νερό, δεν τρώνε κρέας, ενώ υπάρχουν και δημητριακά και να παραιτηθεί από το αλάτι – τόσο από το σώμα θα βγει το επιπλέον νερό, καθαρίζει τα έντερα και θα μειωθεί ο όγκος του στομάχου. Αλλά για να είναι αποτελεσματική, μακροπρόθεσμη απώλεια βάρους χρειάζεται χρόνο – χωρίς ζημιά για την υγεία μπορείτε να χάσετε όχι περισσότερο από 1-1,5 κιλά την εβδομάδα, είναι πιο σημαντική η απώλεια βάρους θα είναι επιβλαβής για εσάς.
Συχνά για να χάσουν βάρος, οι άνδρες αρχίζουν να χρησιμοποιούν δραστικές μεθόδους – για παράδειγμα, αρχίζουν να πεθαίνουν από την πείνα. Αλλά να έχετε κατά νου, αν δεν δώσει το σώμα τρόφιμα – "φεύγει σε χειμερία νάρκη", ιδιαίτερα μειώνοντας το μεταβολισμό και επιβραδύνει όλες τις διαδικασίες, και με την πρώτη ευκαιρία αρχίζει και πάλι να συσσωρεύονται στον λιπώδη μάζα. Ή που επιθυμούν να χάσουν βάρος άνδρες αρχίζουν να φορούν κάτω από τον εαυτό απαγορευτικό σωματικές ασκήσεις, να ξεχνάμε ότι αυτό το φορτίο είναι πολύ ακραία για της καρδιάς, των αγγείων, των αρθρώσεων και πολλά άλλα όργανα και συστήματα του σώματος.
Για να χάσετε βάρος αρσενικό, θα πρέπει να δημιουργήσετε ένα 20% έλλειμμα θερμίδων την ημέρα – αυτό θα του επιτρέψει να εύκολα να απαλλαγούμε από μερικά περιττά κιλά και να μην βλάψει την υγεία. Ως εκ τούτου, να χάσουν βάρος στο σπίτι αρσενικό θα βοηθήσει υπολογιστής (για την καταμέτρηση θερμίδων) και λίγο σύνεση και υπομονή. Ένα μικρό έλλειμμα θερμίδων σε συνδυασμό με λογικές άσκηση θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος αρσενικό χωρίς άγχος και δραματικές αλλαγές, καθώς και – χωρίς να βλάψει την υγεία.
Το ποσοστό θερμίδων για τους άνδρες
Ημερήσια πρόσληψη θερμίδων για τους άνδρες υπολογίζεται με τον ακόλουθο τύπο:
10 x βάρος σε kg + 6,25 x ύψος σε cm – 5 x ηλικία σε έτη + 5
Αυτό είναι το βασικό μεταβολισμό, δηλαδή οι θερμίδες που το σώμα χρειάζεται για να διατηρήσει τις διαδικασίες του της ζωής. Τώρα ανάλογα με το τι έχετε σωματική δραστηριότητα, οι αριθμοί βασικό μεταβολικό πρέπει να πολλαπλασιάζεται επί το συντελεστή φυσικής δραστηριότητας:
1.2 –αδύναμη φυσική δραστηριότητα, καθιστική εργασία;
1.375 –μέτρια σωματική δραστηριότητα, άσκηση 1-3 φορές την εβδομάδα;
1.4625 –η μέση σωματική δραστηριότητα, άσκηση 3-5 φορές την εβδομάδα;
1.550 –έντονη προπόνηση 5 φορές την εβδομάδα, σωματική εργασία;
1.6375 –προπόνηση κάθε μέρα, υψηλή σωματική δραστηριότητα;
1.725 –έντονη καθημερινή προπόνηση ή δύο φορές την ημέρα;
1.9 –καθημερινή έντονη προπόνηση ή προπόνηση δύο φορές την ημέρα, βαριά σωματική εργασία, περίθαλψη κλπ.
Ας μάθουμε το ποσοστό θερμίδων για άνδρες 30 ετών, των οποίων το ύψος 180 cm, βάρος 90 κιλά.
10 x 90+6,25 x 180-5 x 30+5=1880 kcal – αυτή είναι η βασική ανταλλαγή. Ας υποθέσουμε ότι ο άνθρωπος λειτουργεί προγραμματιστής και έχει πολύ χαμηλή σωματική δραστηριότητα. 1880 x 1,2=2256 kcal. Τώρα πιστεύουμε: για να χάσουν βάρος αρσενικό από μας παράδειγμα, θα πρέπει να δημιουργήσετε ένα έλλειμμα στο 20% των θερμίδων. Δηλαδή για αδυνάτισμα την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων θα πρέπει να είναι 1804,8 kcal.
Πώς να χάσετε βάρος στο σπίτι αρσενικό
Να χάσουν βάρος στο σπίτι αρσενικό θα βοηθήσει τη φίλη ή φίλη που θα είναι στην ώρα τους πάρει απαγορευμένη σάντουιτς και να ελέγξετε το μέγεθος των μερίδων. Αλλά σοβαρά, τότε πραγματικά να χάσετε βάρος άντρα στο σπίτι δεν είναι δύσκολο. Για τον περιορισμό του κανόνα θερμίδες έχουμε ήδη πει. Τώρα λίγο για τη διατροφή σας.
Από τη διατροφή αρσενικό πρέπει να αποβάλει ό, τι αγαπά. Υπό απαγόρευση εμπίπτουν τα εξής προϊόντα:
- το λευκό ψωμί;
- λιπαρά κρέατα;
- κρέας ημιτελή και έτοιμα προϊόντα;
- κρέατα και λουκάνικα;
- οι πατάτες και τα ζυμαρικά σε απεριόριστες ποσότητες;
- σόδα;
- γλυκά;
- πατατάκια, ποπ κορν και άλλα fast food;
- ζυμαρικά;
- αλεύρι;
- ζάχαρη;
- λιπαρό, πικάντικο, αλμυρό και καπνιστό;
- τηγανητά τρόφιμα.
Μπορεί να υπάρχουν:
- τα λαχανικά και τα φρούτα, τα μούρα;
- άπαχο κρέας, τα πουλερικά και τα ψάρια;
- τα μανιτάρια;
- τα όσπρια;
- δημητριακά και σιτηρά (εκτός από το σιμιγδάλι και το λευκό ρύζι);
- χυμοί φρούτων και λαχανικών;
- ξηροί καρποί, αποξηραμένα φρούτα;
- γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά;
- βραστό, κοκκινιστό, ψήνεται το φαγητό και τα πιάτα, μαγειρεμένα στη σχάρα;
- χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ζωμό, φυτικά αφεψήματα και τσάι χωρίς ζάχαρη.
Κατά την απώλεια βάρους, και μάλιστα πάντα, πρέπει να πίνετε αρκετό νερό. Για έναν ενήλικα ελάχιστη ποσότητα νερού ανά ημέρα – 2 λίτρα. Το νερό είναι απαραίτητο για όλες τις εσωτερικές διαδικασίες του οργανισμού, και εκτός αυτού, όταν μπορείτε να χάσουν βάρος, τα προϊόντα αποδόμησης του λίπους χρειάζεται παραγωγή, ώστε να μην συσσωρεύονται στο σώμα, κι αυτό χρειάζεται νερό.
Δεν πρέπει να ξεχνάμε φυσικά φορτία – μέτρια ισορροπημένη προπόνηση 2-3 φορές την εβδομάδα θα σας βοηθήσουν να απαλλαγείτε από τα περιττά κιλά και να κάνει το σώμα σας μια ανακούφιση, δυναμώστε μυών.
Ξεχωριστά θα πρέπει να πούμε για το αλκοόλ. Ένα σπάνιο αρσενικό θα πίνουμε μπύρες παρακολουθώντας τον αγώνα ποδοσφαίρου, έτσι δεν είναι; Και επειδή η μπύρα, όπως και το αλκοόλ, είναι πολύ θερμίδες! Κούπα μπύρας είναι τουλάχιστον 250 kcal. Και σνακ – λιπαρά, τηγανητά, αλμυρά, υδατάνθρακες... Σε γενικές γραμμές, για μια αισθαντική βραδιά με καλή παρέα άνθρωπος μπορεί να καταναλώσει χωρίς να το καταλάβει μέχρι 5000 kcal. Δεν αξίζει να μιλάμε για το πού αυτές οι θερμίδες που θα πάνε.